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La gente en estos días no puede encontrar el tiempo para tener buenos entrenamientos, lo cual es esencial para una vida saludable. Realmente no puedes culparlos porque tienen la responsabilidad de pagar las comodidades de un mundo moderno. No es que a la gente no le importe, simplemente no tienen tiempo. Pero con un poco de esfuerzo, aún puede conseguir algo de tiempo para los ejercicios cada semana dividiendo los ejercicios en partes manejables. Para lograr esto, necesita un cuadro de ejercicios colgado en algún lugar de su hogar para realizar un seguimiento de sus horarios de ejercicio.

Gráficos de ejercicios

Construyendo tu rutina de ejercicios

Hay más en el ejercicio que el mero movimiento. Un entrenamiento efectivo debería darle la capacidad de quemar grasa, desarrollar masa muscular y mejorar su rendimiento. Todo esto depende del esquema que te establezcas, de cómo organizas tus rutinas de ejercicio y cómo te desafía el esquema.

Es, por tanto, importante antes de sumergirse en algún nuevo entrenamiento, conocer ciertos pasos en el diseño de la mejor rutina de ejercicios . Antes de que pueda comenzar a usar una tabla de ejercicios o cualquier otro tipo de plan de ejercicios, primero piense en su rutina de ejercicios. Aquí hay algunos consejos para guiarte:

• Piense en los detalles
  
  Trabaje en una parte del cuerpo o grupo de músculos específicos. Esto a menudo se conoce como el «principio de la especificidad del entrenamiento». La idea puede sonar muy básica, pero generalmente es la base para una rutina de ejercicios efectiva. El objetivo principal aquí es encontrar qué ejercicios necesita para hacer su rutina de ejercicios.
• Crea tu horario
  
  Necesitas programar tus sesiones de entrenamiento. La mayoría prioriza su trabajo antes que sus visitas al gimnasio y esto puede implicar menos entrenamientos cada semana. Estas son algunas recomendaciones a la hora de programar tus entrenamientos:
  
  Si tienes menos días para el gimnasio, asegúrate de que cada entrenamiento involucre a todo tu cuerpo.
  
  Si tiene más días a la semana para hacer sus entrenamientos, divida sus rutinas para evitar el sobreentrenamiento.
  
  Es mejor dividir sus rutinas según los tipos de movimiento en lugar de las partes del cuerpo.
  
  Sea cual sea el horario que cree, asegúrese de tener siempre suficiente descanso.
  
  Nunca participe en entrenamientos de alta intensidad consecutivos.
• Echa un vistazo a tu gimnasio
  
  No todos los gimnasios se adaptan a los ejercicios que has elegido para tus entrenamientos. Muchos usuarios de gimnasios no piensan ni se preocupan por el entorno y el diseño general del gimnasio en su selección de ejercicios. Tampoco piensan en protocolos. Los usuarios simplemente usan el equipo al azar ya que la mayoría de ellos no tienen rutinas fijas.
  
  Como tal, la mayoría de los equipos de gimnasio siempre están ocupados, por lo que puede optar por quedarse con una sola pieza de equipo en cada sesión en lugar de hacer las rondas en diferentes equipos. Además, rotar su rutina puede molestar a algunos de los asistentes al gimnasio.
• Piense en su esquema de entrenamiento y descanso
  
  Por lo general, un objetivo de condición física define cuántas repeticiones y series realiza para cada ejercicio. Pero recuerde que cuando reduce la cantidad de repeticiones por serie, debe aumentar la carga que levantará. Además, tenga en cuenta la cantidad de descanso que necesita y esto depende de cuánto peso levante.
• Cambie
  
  Es posible que haya desarrollado la rutina de ejercicios perfecta. Pero para mantener los beneficios, la rutina debe evolucionar constantemente. En general, el cuerpo humano se adaptará a cualquier estrés al que esté sujeto en alrededor de 12 a 14 semanas. Por lo tanto, es necesario hacer cambios en su rutina con frecuencia para evitar “estabilizarse”.
  
  No tienes que deshacerte de toda la rutina, pero puedes realizar lo mismo con diferentes equipos. Cambie también sus esquemas de series y repeticiones o simplemente cambie las variaciones del ejercicio que está realizando.

Plantillas de ejercicios

Consejos para crear tu propia tabla de ejercicios

Una cosa excelente acerca de una tabla de ejercicios o una plantilla de ejercicios es que puede ayudarlo a recordar su rutina. Esto es especialmente cierto para los ejercicios de fuerza porque es particularmente difícil recordar qué pesas ha usado y la cantidad de repeticiones que ha hecho cada vez.

Plantillas de planes de acondicionamiento físico

El cuadro de ejercicio y estado físico puede incluso servir como motivación para que hagas tus ejercicios diarios. Solo mirar la tabla y ver muchas columnas vacías es un recordatorio de que recientemente ha estado descuidando sus ejercicios. Crear su propia plantilla de ejercicio le daría la opción de personalizarla para satisfacer sus necesidades. Una gran manera de hacer una tabla de ejercicios personalizada es usando Microsoft Word. Aquí hay algunos pasos para ayudarte:

Cambiar el diseño de la página

• Haga clic en la pestaña «Archivo» y luego seleccione «Configuración de página».
• Cambia la orientación de la página a horizontal.
• Establezca todos los márgenes a media pulgada.

Insertar una tabla

• Haga clic en la pestaña «Tabla».
• Seleccione «Insertar» y luego seleccione «Tabla»
• Seleccione el número de columnas y el número de filas.
• No ingrese ninguna información en la primera columna.
• Escriba números en las celdas de la primera fila para los días del mes.

Crea tu programa de ejercicios aeróbicos

• Seleccione toda la segunda fila y luego haga clic con el botón derecho en ella.
• Seleccione «Combinar celdas» para crear una celda muy larga.
• Escriba «Ejercicios aeróbicos» en esta celda combinada.
• En la primera columna de su tabla de ejercicios, ingrese los ejercicios aeróbicos que realizará en cada fila.
• Dado que los ejercicios aeróbicos son muy rítmicos, puede realizarlos en períodos prolongados de tiempo.
• Por cada ejercicio aeróbico que hayas realizado, escribe el número de minutos que has dedicado a ejercitarte en las celdas correspondientes.

Crea tu programa de entrenamiento de fuerza

• Seleccione la siguiente fila y luego combine las celdas de la misma manera que lo hizo en la sección anterior.
• Escriba «Ejercicios de fuerza» en la celda combinada.
• Elija hasta 10 ejercicios de fortalecimiento que realizará y luego escriba sus nombres en la primera columna.
• Después de cada uno de los ejercicios, anota el peso de las pesas y la cantidad de veces que las levantaste.

Crea tu horario de entrenamiento de flexibilidad

• Una vez más, combine las celdas en la primera fila de la plantilla de su plan de acondicionamiento físico y escriba «Ejercicios flexibles».
• Ingrese los nombres de los estiramientos que realizará en la siguiente columna.
• Si necesita agregar filas adicionales, simplemente seleccione una fila y haga clic derecho sobre ella, luego elija «Insertar filas».
• Verifique la fila correcta después de completar cada ejercicio de estiramiento.

Intente cambiar la lista de ejercicios en la plantilla de su plan de acondicionamiento físico todos los meses. Esto le da variación y un entrenamiento mucho mejor. Asegúrese de guardar también sus plantillas de ejercicios anteriores. Tener notas diarias sobre tus entrenamientos sirve como un recordatorio de cómo empezaste junto con tu progreso.

Gráficas de condición física

Beneficios de hacer ejercicio regularmente

Es un hecho comprobado que el ejercicio regular y la actividad física son necesarios para una vida saludable. Todo el mundo se beneficiará del ejercicio independientemente del sexo, la capacidad física o la edad. El uso de un gráfico de ejercicio o estado físico lo ayudará en su viaje hacia la salud. Aquí hay algunos beneficios de hacer ejercicio regularmente:

• Te ayuda a mantener un peso saludable
  
  Esta actividad es la mejor manera de prevenir y perder el exceso de peso. Participar en actividades físicas quema calorías y cuanto más intensa sea su actividad, más calorías quemará. Aunque las sesiones regulares en el gimnasio son muy recomendables, muchos de nosotros no tenemos tiempo para hacerlo. Pero esto no debería causar preocupación.
  
  Siempre puedes encontrar maneras de hacer actividades físicas como trotar, caminar, limpiar tu casa , etc. Estos pueden parecer mundanos, pero aún así son mejores que no hacer nada en absoluto. La clave principal aquí es la consistencia.
• Ayuda a combatir enfermedades y condiciones
  de salud
  Las actividades físicas en su vida pueden aumentar las lipoproteínas de alta densidad o «colesterol bueno» y disminuir los triglicéridos no saludables. Más HDL y menos triglicéridos aseguran el buen flujo de la sangre y, en consecuencia, disminuyen el riesgo de muchas enfermedades cardiovasculares.
  
  Aparte de esto, el ejercicio regular también puede controlar y prevenir muchas otras condiciones de salud como derrames cerebrales, presión arterial alta , síndrome metabólico, diabetes tipo 2 , ansiedad, depresión, varios tipos de cáncer, artritis y otros. También puede notar que sus funciones cognitivas mejoran.
• Mejora tu estado de ánimo
  
  Cuando participas en actividades físicas, se estimulan diferentes sustancias químicas del cerebro que te hacen sentir mejor y más feliz, menos ansioso y más relajado. Los ejercicios regulares también te hacen sentir bien con tu apariencia y pueden aumentar la autoestima y la confianza.
• Le da un impulso de energía
  
  No debería sorprender que el ejercicio regular pueda mejorar la fuerza muscular y dar un impulso a nuestra resistencia. Esto sucede porque las actividades físicas permiten que se entreguen más nutrientes y oxígeno a nuestros tejidos y esto ayuda a que el sistema circulatorio funcione de manera más efectiva. Las mejoras en las funciones de sus pulmones y corazón significan más energía para hacer frente a sus tareas diarias .
• Promueve un mejor sueño
  
  Todos hemos tenido esta experiencia. Un cuerpo cansado suele hacer que nos quedemos dormidos más rápido y mejor y puede profundizar más nuestro sueño. Pero no haga ejercicio antes de acostarse, ya que puede sentirse con demasiada energía para conciliar el sueño.
• Es una actividad divertida y social
  
  . No se tome demasiado en serio sus ejercicios. Agregue un elemento de diversión en sus rutinas. Dada la oportunidad de relajarse, realice actividades que lo hagan sentir feliz, como una caminata tranquila en el parque o trotar por el vecindario con amigos. Las actividades físicas también pueden brindarle la oportunidad de conectarse con su familia y amigos de una manera sana y divertida.